El impacto de la falta de descanso en la salud y la evolución del sueño con la edad
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En el contexto actual de las sociedades industrializadas, la calidad y duración del descanso nocturno se han visto seriamente afectadas. De acuerdo con el doctor Luigi Ferini Strambi, neurólogo y jefe del Centro de Medicina del Sueño del IRCCS Ospedale San Raffaele de Italia, hoy en día se duerme un promedio de 90 minutos menos por noche en comparación con lo que se registraba hace un siglo. Esta reducción crónica del descanso no es una cuestión menor, ya que diversas evidencias científicas demuestran que un sueño reducido o de mala calidad eleva significativamente el riesgo de padecer obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
¿Cómo cambia la estructura del sueño al envejecer?
A medida que pasan los años, el descanso nocturno experimenta transformaciones de carácter fisiológico. El ritmo circadiano (nuestro reloj biológico) altera su funcionamiento, provocando que la temperatura corporal mínima ocurra antes, lo que genera un “adelanto de fase”. Esto se traduce en la aparición de señales de somnolencia a horas más tempranas, provocando que las personas mayores tiendan a acostarse y despertarse antes de lo habitual.
Variaciones en la arquitectura del descanso
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Mayor superficialidad: Especialistas como la doctora Myriam Monczor señalan que con el envejecimiento el sueño se vuelve más liviano. Las fases superficiales se incrementan, mientras que las etapas profundas disminuyen.
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Ciclos más cortos y fragmentados: En un adulto joven sano, el descanso se organiza en unos 5 ciclos alternados de sueño NoREM (75%) y REM (25%), con una duración de 90 a 110 minutos cada uno. En edades avanzadas, estos ciclos son menos numerosos y más cortos, pasando un mayor tiempo en la etapa 1 y modificándose la etapa 2.
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Aumento de despertares nocturnos: El sueño ligero se vuelve sumamente sensible a los estímulos externos o a factores físicos como la presencia de dolor, incrementando las interrupciones en la noche. Un sueño fragmentado altera la calidad general del descanso e impacta negativamente al organismo.
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El papel crucial del sueño profundo en la memoria y el Alzheimer
La tercera etapa del sueño NoREM (sueño profundo) cumple una función biológica indispensable para la salud neurológica. Durante esta fase, la respiración se ralentiza, la presión arterial desciende y la energía se renueva. Sin embargo, su papel más crítico está en el cerebro:
“Asegura el correcto funcionamiento del sistema glinfático, que limpia el cerebro de proteínas dañinas, incluido el beta-amiloide, cuya acumulación es evidente en los cerebros de las personas con Alzheimer”.
Por lo tanto, si el tiempo que se pasa en sueño profundo se reduce, tanto el sistema de limpieza cerebral como los mecanismos de consolidación de la memoria funcionarán de peor manera.
Señales de alerta: ¿Cuándo deja de ser un envejecimiento normal?
El doctor Ferini Strambi precisa que es vital aprender a diferenciar los cambios normales de la edad de aquellos que alertan sobre problemas mayores. La frontera con un trastorno o patología se hace evidente bajo las siguientes condiciones:
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Cambios de patrón invertidos: A diferencia del envejecimiento normal (donde se madruga más), las personas que presentan un deterioro cognitivo leve o demencia tienden a acostarse más tarde.
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Sospecha de depresión: La dificultad para despertarse temprano en adultos mayores puede ser el indicio de un episodio depresivo incipiente.
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Cansancio diurno debilitante: El síntoma más claro de que el sueño ha dejado de ser reparador es experimentar una fatiga severa durante el día que sabotea e interfiere con la realización de las actividades cotidianas. En estos casos, cerca de la mitad de los pacientes requiere estudios clínicos profundos como la polisomnografía.
Decálogo de recomendaciones para mejorar el descanso (Especialmente tras los 60 años)
Para mitigar el insomnio —el cual suele retroalimentarse con cuadros de ansiedad—, la doctora Monczor y el doctor Ferini Strambi sugieren adoptar pautas estrictas de higiene del sueño:
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Establecer rutinas fijas: Levantarse todos los días exactamente a la misma hora.
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Cuidar el entorno de la habitación: El espacio para dormir debe mantenerse a una temperatura agradable, en total oscuridad y en completo silencio. Si entra luz matutina, se aconseja el uso de una máscara para ojos.
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Evitar distractores en la cama: Un error común es dormirse en el sofá, con el celular o frente al televisor. La correcta higiene dicta que se debe asociar el uso de la cama únicamente con el acto de dormir.
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Limitar las siestas diurnas: No deben superar los 30 o 40 minutos de duración, ya que las siestas prolongadas “descargan” la necesidad fisiológica de dormir por la noche.
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Moderar la alimentación y sustancias: Evitar las cenas copiosas o abundantes. Asimismo, se debe restringir el consumo de cafeína después de las 17:00 horas y eliminar por completo la ingesta de alcohol, dado que interrumpe el ciclo del sueño.
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Desconexión digital: Minimizar el uso de pantallas electrónicas (celulares, tabletas, televisores) durante las horas previas a acostarse.
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Regla de los 20 minutos: Si se permanece en la cama de 20 a 30 minutos sin poder conciliar el sueño, lo ideal es levantarse, cambiar de lugar en la casa para realizar una actividad relajante y regresar a la cama solo al sentir somnolencia.
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Actividad física y relajación: Hacer ejercicio de forma regular, idealmente durante las horas de la mañana. Por la noche, es aconsejable practicar técnicas de relajación que faciliten la transición al descanso.
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Evitar el ruido blanco constante: Ferini Strambi desaconseja el uso diario de sonidos de fondo o ruido blanco, puesto que escuchar ruidos toda la noche genera fluctuaciones e inestabilidad en los patrones del sueño.
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No automedicarse: Ante problemas severos de sueño, nunca se debe recurrir a la automedicación de fármacos. En su lugar, se pueden considerar infusiones naturales como la valeriana, la manzanilla o el tilo para favorecer de forma orgánica el reposo.
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